「今日も言われたことをこなすだけで1日が終わってしまった……」 そんなふうに、毎日同じことの繰り返しで疲れを感じていませんか？
仕事の「やらされている感」は、自己決定感が不足していると強くなる傾向があります。指示されたタスクそのものを変えることは難しくても、「取り組み方」や「時間配分」を自分でコントロールする習慣を身につければ、主導権を自分に取り戻し、ストレス軽減につながります。
今回は、朝と寝る前の習慣に着目して、やらされ仕事のストレスから脱却するための対策をご紹介します。
やらされ仕事はストレスの原因になる
仕事の「やらされ感」は、大きなストレスの原因になります。なぜなら、「自分で決めて動いている（自己決定感）」と感じられないとき、人間の脳は強いストレスや疲労を感じやすいからです。
このやらされ仕事から脱却するには、「受動」から「能動」への切り替えが重要です。指示された仕事だとしても、少しでもいいので「自分のやり方」を取り入れてみてください。そうすると、命令されている感覚（受動）が薄れ、自分がコントロールしている感覚（能動）が戻ってきます。
簡単にできるアクションとしては、あなたの得意なことを小さな作業に組み込むことです。
- 分析が得意なら、資料にさりげなくデータやグラフを添えてみる
- 共感が得意なら、メールの文面に相手を気遣う一言を加えてみる
- 整理が得意なら、共有フォルダのファイルを見やすく整頓してみる
ほんの小さな工夫ですが、これだけでも仕事のやらされ感やストレスは大きく軽減されます。
やらされ仕事から脱却する朝のルーティン
やらされ仕事のストレス対策として、特に有効なのは「朝の時間」を工夫することです。朝の早い段階で自分自身の主導権を握ることで、「やらされ感」を「自分で1日をコントロールしている感覚」へとひっくり返すことができます。
やらされ仕事から脱却する朝のルーティンは、以下の3ステップです。
ステップ1．自分のためだけの時間を確保する
朝起きてからそのまま慌ただしく仕事に向かうと、脳は「やらされている感（受動モード）」のまま、1日をスタートしてしまう恐れがあります。
その対策として、仕事前に「自分のためだけの時間」を挟むことが効果的です。たとえば「自宅で5分間軽いストレッチをする」「電車を数本早めて座って読書をする」「会社の最寄り駅のカフェに少し立ち寄ってコーヒーを飲む」といった具合です。短時間でもリラックスする余白を持つことが大切です。
ステップ2．自分だけの「裏目標」を考える
会社から与えられた目標やノルマだけでは「やらされ感」を生みやすいため、自分だけのオリジナルの裏目標を立てるのがおすすめです。
たとえば「今日は会議で1回は自分の意見を言う」「このショートカットキーを3回以上使って作業を時短する」「昼休みに読みたかった本を5ページ読む」などです。こうすることで、他人にコントロールされている（強制されている）感覚を弱めることができます。
ステップ3．頭を使う仕事を午前中に行う
午前中は、頭を使う難しい仕事を行うのに適しています。なぜなら、朝起きてから3時間前後は「脳のゴールデンタイム」と言われ、睡眠によって脳の疲労がとれ、非常にクリアな状態だからです。
午前中に単純な雑務や急ぎではないメール返信を行うのは、脳科学的に少しもったいないかもしれません。重要なタスクやクリエイティブな作業を午前中に持ってくることで、早い段階で達成感を得やすくなり、午後のモチベーションアップにもつながります。
やらされ仕事から脱却する寝る前の注意点
やらされ仕事から脱却するためには、質の高い睡眠をとって脳の疲労を回復させることも重要です。朝の習慣だけでなく、夜の習慣も連動して取り組むことで相乗効果を生み出しましょう。
寝る前は、以下の2点に注意してください。
寝る前習慣1．今日できなかったことの反省会をしない
仕事が思い通りにいかなかったとき、ベッドの中で寝る前に1人反省会をするのはNG行動です。脳や体が覚醒してしまい、眠れなくなる恐れがあるからです。
反省をするときは、21時頃までには終わらせてしまいましょう。もしモヤモヤが消えない場合は、悩みをすべて紙に書き出す「ブレインダンプ」という手法がおすすめです。頭の中の思考を外に出すことでループを断ち切りやすくなります。
寝る前習慣2．メールやSNSのチェックをしない
就寝前にベッドの中で仕事のメールチェックをしたり、他人のSNSを見たりすることはおすすめできません。仕事の話や他人のキラキラした投稿は、脳を興奮状態にさせやすいからです。
充電器類をベッドから離して、物理的に手が届かない場所にスマートフォンを置く工夫をしてみましょう。代わりに、「今日良かったこと・感謝したいこと」を3つ思い出す習慣（スリーグッドシングス）を取り入れると、ポジティブな気持ちで眠りにつくことができます。
まとめ：やらされ仕事のストレスから脱却しよう
指示されたタスクをただこなすだけの日々は、脳にとっても強いストレスとなり、モチベーションを低下させる原因になります。
会社の仕組みや業務内容を急に変えることは難しいため、まずは自分のアプローチを変えて「能動的な仕事」へとシフトしていくことが大切です。今の仕事で、5%でも10%でも、何か自分なりに工夫できる部分はありませんか？
ぜひ明日の朝から、自分を取り戻すルーティンを試してみてください。少しの意識の変化で、1日の充実感は大きく変わるはずです。
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